如果你痛苦地倒過(guò)時(shí)差，或者在夏令時(shí)開(kāi)始的時(shí)候略感掙扎，那么你對(duì)生物鐘就有了最直觀的感受。

生物鐘也叫晝夜節(jié)律，它讓你的身體對(duì)一天中的時(shí)間流逝做出不同的反應(yīng)。這個(gè) " 時(shí)鐘 " 是由下丘腦中約兩萬(wàn)個(gè)神經(jīng)元組成的，這是一片靠近大腦中心的區(qū)域，主要協(xié)調(diào)身體的無(wú)意識(shí)功能，比如呼吸和血壓。

人類(lèi)并不是唯一擁有內(nèi)部時(shí)鐘系統(tǒng)的生物。所有脊椎動(dòng)物，即哺乳動(dòng)物、鳥(niǎo)類(lèi)、爬行動(dòng)物、兩棲動(dòng)物和魚(yú)類(lèi)，都有生物鐘，甚至植物、真菌和細(xì)菌也是如此。它就是為什么你家的貓通常在黎明和黃昏時(shí)分 " 蹦迪 "，也是為什么花朵會(huì)在一天中的特定時(shí)間綻放。

晝夜節(jié)律對(duì)生物的健康同樣至關(guān)重要。目前，許多被稱(chēng)為時(shí)間生物學(xué)家的研究人員，正不斷晝夜周期如何影響身體，從而更好地了解如何才能修正人們的行為，利用內(nèi)部時(shí)鐘為人們的健康帶來(lái)益處。

佐藤章悟（Shogo Sato）正是一名研究節(jié)律的時(shí)間生物學(xué)家，他相信，時(shí)間生物學(xué)領(lǐng)域正在不斷發(fā)展，未來(lái)將有更多研究提供實(shí)際的應(yīng)用和對(duì)健康的洞見(jiàn)。

節(jié)律如何影響你的健康

晝夜節(jié)律支配著身體在每 24 小時(shí)的周期內(nèi)對(duì)環(huán)境線索（比如光和食物）的反應(yīng)而產(chǎn)生的身體、精神和行為變化。

比如，在實(shí)驗(yàn)室中，缺乏生物鐘的小鼠衰老得更快，壽命更短。科學(xué)家也已經(jīng)注意到，心臟病發(fā)作和中風(fēng)更有可能發(fā)生在清晨。晝夜節(jié)律相關(guān)基因發(fā)生突變的人，會(huì)產(chǎn)生異常的睡眠模式。如果人的晝夜節(jié)律與那些外部的環(huán)境線索的長(zhǎng)期 " 錯(cuò)位 "，就像夜班工人那樣，就可能帶來(lái)廣泛的身體和精神疾病，包括肥胖癥、2 型糖尿病、心血管疾病甚至癌癥。

從原理上來(lái)說(shuō)，生物鐘可以通過(guò)調(diào)節(jié)睡眠覺(jué)醒周期，以及血壓和體溫的波動(dòng)來(lái)影響你的健康。它讓你的內(nèi)分泌系統(tǒng)與環(huán)境的明暗周期同步，從而使某些激素在一天中的特定時(shí)間以一定的量釋放。

舉個(gè)最典型的例子，你腦中的松果體可以產(chǎn)生褪黑素，這是一種有助于調(diào)節(jié)睡眠的激素，它能對(duì)黑暗產(chǎn)生反應(yīng)。你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)醫(yī)生建議睡前盡量避免暴露在電子設(shè)備的人工藍(lán)光中，正是因?yàn)樗鼤?huì)擾亂褪黑激素的分泌，降低睡眠質(zhì)量。

生物鐘控制著我們身體內(nèi)的激素水平。比如，我們?cè)谕砩蠒?huì)分泌褪黑素，有助于調(diào)節(jié)睡眠。

晝夜節(jié)律也會(huì)影響新陳代謝。比如，睡眠能幫助你調(diào)節(jié)瘦素，也就是一種控制食欲的激素。你的瘦素水平根據(jù)晝夜節(jié)律時(shí)鐘設(shè)定的節(jié)奏在一天里產(chǎn)生波動(dòng)。睡眠不足或不規(guī)律會(huì)擾亂瘦素的產(chǎn)生，這可能讓我們感覺(jué)更餓，并導(dǎo)致體重增加。

除了激素水平之外，近年來(lái)，研究人員還發(fā)現(xiàn)了更多晝夜節(jié)律影響健康的方式。

例如，有研究表明，在一天中的固定時(shí)間進(jìn)食，或限制時(shí)間進(jìn)食，可以預(yù)防肥胖和代謝性疾病。抑郁癥和其他情緒障礙也可能與晝夜節(jié)律控制失調(diào)有關(guān)，導(dǎo)致基因表達(dá)的方式發(fā)生了變化。

一天中服藥的時(shí)間也會(huì)影響到藥物的效果，以及可能產(chǎn)生多嚴(yán)重的副作用。甚至你的個(gè)性也可能受到內(nèi)部時(shí)鐘的影響，也就是說(shuō)你究竟是個(gè) " 晨型人 " 還是 " 夜貓子 "，有可能決定了你的部分性格。

從運(yùn)動(dòng)中獲得最大收益

晝夜節(jié)律始終還為我們提供了一個(gè)潛在的答案，那就是，一天中的什么時(shí)間是體育鍛煉的最佳時(shí)間。

為了研究這個(gè)問(wèn)題，佐藤和團(tuán)隊(duì)從小鼠的腦、心臟、肌肉、肝臟和脂肪中收集了血液和組織樣本，這些小鼠進(jìn)行鍛煉的時(shí)間不同，有些在清晨的早餐前，有些則在晚間的晚餐過(guò)后。

團(tuán)隊(duì)使用一種被稱(chēng)為質(zhì)譜儀的工具來(lái)檢測(cè)每個(gè)器官產(chǎn)生的約 600 至 900 個(gè)分子。這些代謝物是小鼠在一天中特定時(shí)間內(nèi)對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的實(shí)時(shí)快照。

然后，研究人員將這些快照拼接在一起，創(chuàng)建了一張?jiān)绯亢屯砩系倪\(yùn)動(dòng)如何影響小鼠的每個(gè)不同器官系統(tǒng)的圖譜，也就是運(yùn)動(dòng)代謝圖譜，就能看到一天中的時(shí)間影響到每個(gè)器官在運(yùn)動(dòng)中使用能量的方式。

比如，他們注意到，清晨比晚間的運(yùn)動(dòng)能更有效降低血糖水平。然而，晚間的運(yùn)動(dòng)使小鼠能夠受益于他們從食物中儲(chǔ)存的能量，并增加他們的耐力。

當(dāng)然，小鼠和人類(lèi)在相似的同時(shí)也有許多不同之處。小鼠的生物鐘和人類(lèi)幾乎是相反的，它們?cè)谝归g更活躍。盡管如此，科學(xué)家仍然相信，他們的發(fā)現(xiàn)可以幫助更進(jìn)一步了解運(yùn)動(dòng)如何影響健康。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排得當(dāng)，就能更好地滿足個(gè)人健康目標(biāo)。

與你的生物鐘相處

關(guān)于晝夜節(jié)律鐘是如何工作的，仍有許多東西需要學(xué)習(xí)。但通過(guò)不斷研究，我們已經(jīng)有了一些初步的認(rèn)識(shí)。

佐藤認(rèn)為，他的研究更好地幫助人們了解在一天的不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)如何影響身體，就能更科學(xué)地定制運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，讓肥胖癥、2 型糖尿病和其他疾病患者獲得最大收益。

與此同時(shí)，人們還可以通過(guò)一些可靠的方法，讓內(nèi)部時(shí)鐘與外部環(huán)境 " 同步 "。比如定期曬太陽(yáng)，觸發(fā)內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生維生素 D，在白天保持活躍，在晚上就更容易入睡，避免攝入過(guò)量咖啡因，并在睡前減少接觸人造光，等等。這些都可以讓我們更好地和生物鐘 " 和諧相處 "。