早上多吃 vs 晚上多吃

近年來，一些與體重管理有關的膳食建議認為，我們在一天中選擇飽餐一頓的時間，可能會影響減肥的效果。這種理論背后的邏輯是很好理解，因為我們體內的每個細胞幾乎都會隨我們遵循相同的生理時鐘，這些生理時鐘調節著我們的大部分生物功能的日常節奏，包括新陳代謝。

2013 年，一個科學家團隊對 93 名超重女性進行了一項為期 12 周的研究，他們讓這些受試者在實驗期間每天都攝入總量相同的卡路里，但有的人是在早上攝入大部分熱量，有的是在晚上攝入更多熱量。結果發現，與在晚上攝入更多熱量的人相比，在早上攝入大部分熱量的人的體重多減輕了 5.1kg。

現在，在早上多吃一些已被大眾普遍視為一種可改善減肥效果的飲食策略。而且這種觀點已經得到一些其他動物研究的支持，那些研究都表明，人類的身體對能量的利用在一天的不同時間是不同的——早上消耗卡路里的效率比晚上消耗卡路里的效率更低，導致更大的能量消耗，從而對減肥更有效。

然而，對于進食時間是如何促進減肥的，研究人員并不清楚。

新實驗：兩種飲食策略

一項新發表于《細胞 · 代謝》雜志上的研究表明，一天中享受最豐盛一餐的時間，對減肥并不像以前認為的那么重要，雖然早餐和晚餐的相對份量會影響我們的食欲，但對新陳代謝和減肥并不會產生影響。

在新研究中，研究人員對 30 名超重但身體健康的受試者進行了一項隨機交叉實驗。他們設計了兩種為期 4 周的等量的減肥飲食策略，這兩種策略在早、中、晚所攝入的卡路里量分別為45%、35%、20%，和20%、35%、45%。

（圖 /Ruddick-Collins et al. / Cell Metabolism）

也就是說，在這兩種飲食策略中，午餐都是一樣的，但一種是早餐豐盛和晚餐少量，另一種是早餐少量但晚餐豐盛。每名受試者都需要接受兩種飲食策略，以便能夠在同一個人身上對兩種飲食模式的影響進行比較。

研究人員測量了受試者的新陳代謝。他們監測了受試者消耗了多少卡路里，記錄了可以衡量能量利用的一些生物指標，包括基礎代謝率，即身體在休息時所使用的卡路里量，身體活動，以及一種可用以評估每天的總能量使用的化學形式的水的使用。此外，他們還監控了受試者的每日血糖、胰島素、血脂水平，這些都是很重要的指標，因為血液中這些因素變化與代謝健康息息相關。

在得出結果之前，他們預測與晚餐更豐盛的飲食策略相比，早餐更豐盛的飲食策略會促進卡路里的燃燒和體重的減輕。然而結果卻令他們驚訝。

不影響代謝，但影響饑餓感

他們發現，無論在體重的減輕方面，還有每日的總能量消耗、基礎代謝率，亦或是其他任何與能量利用有關的生物指標，這兩種飲食模式之間都沒有表現出任何差異。

新研究發現的唯一區別是，早餐和晚餐所攝入的不同分量，會改變受試者自我報告的饑餓感。在一天中，早餐吃得多晚餐吃得少的飲食模式，會導致受試者在一天中感覺不那么餓。

這種飽腹感對想要減肥的人或許是有用的，因為他們可以通過早上攝入大量的食物，來更好地抑制食欲，從而達到減肥的目的。

研究人員指出，與所有的研究一樣，這項研究也有其局限性。對于每種飲食模式，研究人員只對參與者進行了為期 4 周的研究。過去的研究表明，早上和晚上的能量攝入的效應的最大差異出現在 4 周后。不過，他們強調，在 4 周內攝入和燃燒的卡路里都沒有明顯變化的事實表明，即便實驗時間持續更長，體重也不太可能發生變化。